Нови рецепти

Ово је најбоља врста вежбе, према Јиллиан Мицхаелс

Ово је најбоља врста вежбе, према Јиллиан Мицхаелс

Светски позната фитнес стручњакиња дели своја размишљања о најефикаснијим облицима фитнеса.

Вежбање може бити подједнако поларизујуће као и исхрана, при чему један камп тврди да је кардио у стању мировања најбољи за мршављење, док се други куну у интензивне интервале, рецимо, дизања тегова. Срећом, наша девојка Јиллиан Мицхаелс је овде да разјасни ствари за Цроссфиттере и ходаче.

"Најбољи начин вежбања је оно за шта се заиста појавите!" Рекао је Мицхаелс. "Шта год вас ујутру устане из кревета, на крају ће бити најефикасније за све ваше циљеве."

Будите у току са тим шта здраво значи сада.

Пријавите се на наш дневни билтен за више сјајних чланака и укусних, здравих рецепата.

Сама Мицхаелс има за циљ да вежба четири пута недељно и воли фитнес који омогућава мерљив напредак. Иако признаје да је изузетно нефлексибилна, Мицхаелс каже да се тренутно заиста бави јогом јер се осећа захвалном савладати сваку нову позицију и визуелно видети њен напредак.

Све док може да се уклопи у најмање 20-30 минута напорног рада у та четири дана сваке недеље, било да се ради о брзој ХИИТ сесији усред поподнева или раном јутарњем састанку са теретаном, може се осећати добро у вези са њом фитнес. И знамо да она не седи код куће гледајући ТВ остатак дана - Мицхаелс остаје активна као мама, предузетница, говорница и активисткиња, па уводи све те кораке (или више). И једноставно остајање активна током дана сагорева више калорија него што мислите!

Наш омиљени тренер ипак има неке савете. Ако тражите брзе резултате како бисте смршали или изградили мишићни тонус, Мицхаелс савјетује да редовно мијењате вјежбе у смислу понављања, тежине, интензитета, па чак и врсте вјежбе коју радите како бисте искористили све предности. На пример, ако сте тркач, покушајте да узастопно тренирате два пута недељно са часом центрифуге или вежбањем код куће и вероватно ћете видети неке велике добитке у трчању иако то радите мање.

Тражите додатне савете од Јиллиан Мицхаелс?

Мицхаелс је велики љубитељ интервалних тренинга високог интензитета или ХИИТ-а, посебно за брзе резултате. И воли функционалне покрете телесне тежине попут склекова и чучњева који раде на неколико различитих мишићних група одједном. Осим тога, каже да би требало да тежите повећању откуцаја срца до 80-85% капацитета, а интервали високог интензитета ће вас сигурно одвести тамо!

Ако се борите да пронађете праву вежбу за вас или само желите да помешате недељни режим, погледајте Мицхаелс -ову здравствену апликацију - Ми Фитнесс од Јиллиан Мицхаелс - за приступ десетинама различитих вежби које је осмислила сама Мицхаелс. Било да желите повећати флексибилност и смањити стрес уз јогу или се потрудити уз кицкбокинг, ова вам апликација пружа савршене вјежбе надохват руке. Брзо ћете постићи своје циљеве!


Јиллиан Мицхаелс каже да је кардио најмање ефикасан облик вежбања - ево зашто

Лако је замислити трчање као брз, лак и бесплатан начин да дођете у форму.

На крају крајева, ходање је изненађујуће добар начин за сагоревање масти, па зар трчање не би било још ефикасније?

Према речима Јиллиан Мицхаелс, стручњака за здравље и фитнес и творца апликације Јиллиан Мицхаелс, то није случај. Мицхаелс је за ИНСИДЕР рекао да је "кардио заправо најмање ефикасан облик вежбања".

Мицхаелс каже да је то зато што кардио није метаболички, што значи да не узрокује да тело наставља сагоревати калорије након тренинга. С друге стране, тренинг снаге доводи до тога да тело сагорева калорије и током и током и после вежбање.

Тренинг снаге повећава ваш метаболизам након што завршите са тренингом

Према Мицхеалс-у, тренинг снаге-који може бити било шта, од тренинга отпора са теговима до интервалног тренинга високог интензитета-покреће вишак потрошње кисеоника након вежбе, иначе познат и као ЕПОЦ или дуг кисеоника.

ЕПОЦ се односи на тело које користи кисеоник да се врати у стање мировања, пре вежбања. Мицхаелс каже да овај процес укључује довођење хранљивих материја у мишиће, испирање млијечне киселине из мишића и смањење откуцаја срца. Све ове радње повећавају метаболичке процесе у телу и резултирају сагоревањем калорија чак и након тренинга.

Колико калорија настављате да трошите и колико дуго након тренинга зависи од трајања и интензитета вашег тренинга. Што интензивније тренирате, ЕПОЦ вашег тела ће бити већи. Према Мицхаелс -у, студије су откриле да се калорије могу сагоревати између шест сати и 48 сати након тренинга.


Вхат ис Ми Фитнесс од Јиллиан Мицхаелс?

Моја апликација за фитнес је апликација за вежбање заснована на претплати која је дизајнирана да буде ваша свеобухватна продавница фитнеса.

Након што сте преузели апликацију и пријавили се, у вама ће се пронаћи#8217:

  • комплетан програми вежбања можете пратити од куће, напољу или у теретани
  • Ан план исхране направљен за вас са пуно идеја за сваки оброк
  • Комплетна евиденција оброка и праћење калорија
  • Праћење напретка: Унесите вагање и сачувајте слике напретка да бисте видели докле сте стигли

Постоји много апликација које раде једну или неколико ових ствари, али мало њих ради све.

Да ли бисте могли да потражите бесплатне вежбе на ИоуТубе -у које можете да радите у својој дневној соби? Наравно, могао би.

Али ја верујем да вреди пратити програм од почетка до краја и имати све што вам треба на једном месту.

Уклања забуну, одржава вас одговорним и брине се да напредујете од недеље до недеље.

Апликација је заиста дизајнирана за:

  • Заузети људи који желе брзо приступити вежбама, било од куће или у покрету
  • Почетници који немају појма одакле да почну и требају им упутства
  • Било ко коме је потребна додатна структура и мотивација да би остао на путу

3 рецепта са високим садржајем протеина које Јиллиан Мицхаелс заправо чини

Можда је позната као тренерка „тешке љубави“ са НБЦ -јевог такмичења за мршављење у стварности Највећи губитник, али Јиллиан Мицхаелс је више од фитнес гуруа, она такође зна много о здравој исхрани. И не само то, она такође има спретност да од здравих намирница попут квиноје и пилетине направи јела која њени клијенти заправо желиш ли да једеш.

Срећом, не морате да тренирате са Мицхаелс да бисте постигли њене идеје за оброке. Њена нова апликација има читаву библиотеку рецепата посебно развијених за мршављење. Ово нису ствари због којих ћете остати гладни, или засићене хранљиве материје попут влакана и протеина играју главну улогу у свакој од њих, а то су добре вести за ваш струк. Храна препуна влакана пробавља се спорије, што помаже у сузбијању глади, док протеини стабилизују шећер у крви, избацујући жељу за храном са високим садржајем угљених хидрата, заслађеном. (Сазнајте како зауставити циклус жудње пре него што почне и сагоревати масти током целог дана са природно слатким, сланим и задовољавајућим оброцима у Једите чисто, смршавите и волите сваки залогај.)

Овде ћете пронаћи три њена рецепта, од којих сваки садржи најмање 12 г протеина и чврст унос влакана.

Мислите ли да ћете остати без меса значи да ћете остати гладни? Размисли поново! Црни пасуљ, квиноја и хрскаве пепите додају снагу овом лаганом јелу за време ручка, а лук, млади лук и зачински јалапе & нтилдеос додају озбиљан укус и уз минимално уношење калорија.

ПРО САВЕТ: Ако покушавате да ова салата потраје током целе радне недеље, поделите јело на пет порција уместо на четири и појачајте га тако што ћете га послужити на кревету од спанаћа или белог кеља. Алтернативно, можете уживати у салати каква јесте са прилогом пилетине на жару. (Тражите креативније идеје за салате? Испробајте неку од ових 20 нискокалоричних салата које вас неће оставити гладним.)

1 црвена паприка, исецкана на коцкице
1 шаргарепа, нарибана или исецкана
1 шоља јицама, на коцкице
1/2 цм црвеног лука, исеченог на коцкице
1 конзерва (15 оз) црног пасуља, оцедити и испрати
1 ц чери парадајз, преполовљен
1 млади лук, крај уклоњен и исечен на колутове
1 јалапе и нтилдео, на коцкице (опционално)
2 ц ромске салате, исецкане
1/4 ц куване квиноје
1/4 ц пепитас, за послуживање

1 авокадо
1/2 ц цилантро
1/2 лимете, зашиљено
1 лимета, сочно
3/4 кашичице соли
1/4 кашичице црног бибера
1 чешањ белог лука
1/4 кашичице млевеног кима
2 кашичице јабуковог сирћета
1 кашика маслиновог уља

1. ЦОМБИНЕ сви састојци салате осим пепита у великој чинији.
2. МЕШАВИНА све састојке за прелив са 1/2 шоље воде у блендеру или у процесору хране.
3. ТОСС салата са преливом. На врх ставите пепитас.

НУТРИТИОН (по оброку) 372 калорије, 16 г протеина, 45 г угљених хидрата, 17 г влакана, 16 г масти

Иако се често не сматра "дијеталном храном", ако се правилно направи, чак и бурито може бити пријатан равном стомаку. Да би њен рецепт био нискокалоричан, Мицхаелс користи свеж пасуљ уместо пржене сорте (која често садржи маст или павлаку) и тортиље од целог зрна уместо традиционалних направљених од рафинисаног белог брашна.

ПРО САВЕТ: Ако не волите укус интегралне пшенице, уместо тога посегните за кукурузним тортиљама. Они се првенствено састоје од кукуруза и воде, па су испуњени влакнима. (Тражите више начина да својој исхрани додате још хранљивих састојака за засићење? Немојте пропустити ових 6 укусних начина да унесете више влакана.)

1 кашичица маслиновог уља
1/2 килограма пилећих прса без коже, без костију, исечених на мале коцкице
1/4 ц сецканог лука
1 & фрац12 чешња белог лука, млевено
2 кашике органског умака за роштиљ који се купује у продавници (свиђа нам се Органиц Анние'с Оригинал ББК Сауце (3 УСД, валмарт.цом))
7 оз органског црног пасуља са ниским садржајем натријума, испраног и оцеђеног
2 тортиље од целог зрна (пречник 6 ")
2 кашике павлаке са мало масти

1. ТОПЛОТА уље у великој тави против лепљења на средњој ватри. Додајте пилетину, лук и бели лук кувајте 8 минута или док пилетина не буде готова, уз стално мешање.
2. КОМЕШАЊЕ у сосу за роштиљ и пасуљу. Кувајте 5 минута или док се потпуно не загреје.
3. ВАРМ тортиље према упутству за паковање.
4. СПООН отприлике & фрац12 шоље пилеће мешавине по средини сваке тортиље на врху сваке са 1 кашиком павлаке и заролајте.

НУТРИТИОН (по оброку) 392 калорије, 36 г протеина, 39 г угљених хидрата, 11 г влакана, 10 г масти

Ова фантастична фритаја је препуна хранљивих материја. Док јаја уносе у шерпу протеине и холин који се бори против масти, парадајз даје ликопен за борбу против рака, као и прелепу боју. У комбинацији са укусним малинама богатим влакнима, ово је један јутарњи оброк вредан буђења. (Протресите своју јутарњу рутину са ове четири нове алтернативне пасте за зубе из Превенција Премиум.)

2 јаја, умућена
1 кашичица маслиновог уља
1/4 ц чери парадајза исецканог на коцкице
1 кашичица исецканог празилука
3 кашике измрвљене фете
1 ц диња и разне бобице, за послуживање

1. ТОПЛОТА уље у малој тави на средњој ватри.
2. ЦООК парадајз и празилук 2 минута. Смањите ватру на ниско и додајте јаја. Покријте и кувајте 3 минута док јаја не буду чврста.
4. ТОП са сиром, поспите сољу и бибером по укусу и послужите уз воће.

НУТРИТИОН (по оброку) 256 калорија 12 г протеина, 18 г угљених хидрата, 6 г влакана, 16 г масти


Намирнице које не можете јести на дијети Јиллиан Мицхаелс

Према Јиллиан, губитак тежине није ништа друго до чиста математика. Њен мрежни програм даје одговор на ову једначину и нуди смернице и подршку у свакодневној потрошњи одговарајуће количине калорија. Јиллианин програм се не фокусира толико на оно што не можете јести. Уместо тога, фокусира се на разлоге због којих не бисте требали јести. Јиллиан охрабрује успостављање здравих навика у исхрани и наглашава потребу да се идентификују емоционални окидачи који могу узроковати преједање.


Јиллиан Мицхаелс дели оно што мисли о вашем изговору да не успе

Позната по својој тешкој личности тренера, имамо осећај да је тренер славних добар у мотивисању себе и других људи.

Сви се понекад правдају да не раде. То је и апосс стварно и апосс живот се дешава. Али ако сте посебно креативни у својим разлозима (на пример: можда бих налетео на свог бившег за кога мислим да се одселио, али нисам заувек виђен на путу до теретане), можда ћете на крају сами одустати од вежбања. .

Ако желите да престанете тако често да одустајете од својих планова вежбања, савети Јиллиан Мицхаелс могу вам помоћи да преобликујете своју перспективу. Мицхаелс је позната по свом тешком фитнес тренеру и имамо осећај да она и апос добро држе себе и друге људе мотивисаним. Зато смо затражили од тренера да нам каже неке од најчешћих изговора за вежбање. Саслушајте њен разлог кроз вашу жалбу и можда ћете га престати користити-или одлучити да се мало опустите. (Повезано: Недостатак мотивације за вежбање? 12 неуспешних повратака за сваки изговор у књизи)

"Превише сам уморан након посла."

Прво, она то схвата. Дуг дан на послу може учинити да рад изгледа као самокажњавање. Мицхаелс предлаже коришћење погодности како би рад био подношљивији након целог радног дана. Било да се ради о ДВД -у за вежбање, фитнес апликацији (Мицхаел & апосс и сама има апликацију за вежбање) или платформи за стриминг на мрежи, опције дон & апост завршавају теретаном. & куотУчините то у својој дневној соби. Опрема, нема опреме, на вама је. & Куот Посветите се само 10 минута, а када ти ендорфини потеку, можда ћете имати осећај да желите учинити више. (Према Мицхаелс -у, проналажење вашег & апосвхи & апос је кључ успеха у фитнесу.)

"Мрзим осећај као да ме људи гледају."

Опростите, али Мицхаелс овоме није симпатичан. & куотКо даје аф*цк ако вас неко гледа и гледате у теретани? & куот обуците ролетне и немојте дозволити да оно што други људи мисле о вама (наговештај: то & апосс вероватно ништа) не добије између вас и вашег тренинга-и тих резултата.

"Часови фитнеса коштају толико новца."

Истина, ако сваки дан купујете нову класу а ла царте, могли бисте на крају потрошити своју кондицију колико и на станарину. Али то & апосс није изговор да се потпуно престане радити јер Мицхаелс истиче да постоји много јефтиних опција. "Постоје места на која можете отићи и платити десет долара месечно и само користити теретану", каже она. & куот Или можете изаћи напоље и бити активан. Ако живите тамо где имате воде, кајак, веслање, идите на пешачење, трчите, идите на вожњу бициклом. & Куот Кључ је пронаћи врсту фитнеса која вам одговара. (Везано: Вежбе за степенице за цело тело које можете радити било где)

"Желим да испробам нови час, али бојим се да ћу се осрамотити."

Мицхаелс је власник ове. Истина је зашто избегава часове плеса и машину за расипање мишића у теретани. Једноставно решење: Само се држите онога што вам одговара, каже она. "Мислим" ја & апосм "је требало да вам кажем да не бринете о томе шта други људи мисле, али одговорио сам на то већ на другом месту и постоје неке ствари које једноставно не желим да радим у јавности." Изгледа да постоје изузеци чак и од самих правила Мајкла.

"Једноставно немам времена."

Кад живот полуди, шансе су да су ваше вежбе прва ствар на коју треба да одете. Али постоји много разлога због којих не би требало да буду и да не буду апостолски. Један од њих? Вежбање вам може помоћи да боље управљате стресом. Мицхаелс препоручује да издвојите време у свом распореду сваке недеље, без обзира на то колико је ваш живот луд. Снимајте четири сесије по пола сата недељно, каже она. То би могло значити креативност. & куотАко немате & апост имате времена да одете у теретану, дон & апост не идите у теретану. Ако морате да се знојите у канцеларији, свет и апопос неће завршити. & Куот (Испробајте Мицхаелс & апос једноминутни тренинг када будете потпуно резервисани.)

"Имам менструацију."

Понекад је & куотекцусе & куот законит разлог да прескочите тренинг, а ово је дефинитивно један од њих по мишљењу Мицхаелс & апос. "Девојко, остани код куће", каже она. & куот; Одморите се. Можете гледати Нетфлик. & Апосс окаи. & Куот (Повезано: Радио сам у & апосПериод Схортс & апос и није био & апост тоталној катастрофи)


Тренирајте са прегледом апликације Јиллиан Мицхаелс

Опседнут сам апликацијама за фитнес. Задивљује ме колико смо напредовали у технологији. Све што вам је потребно да вам помогне да останете у форми и сада можете бити на длану. Сада је проблем са којим се суочавамо огроман избор фитнес апликација и како пронаћи праву апликацију за наше потребе фитнеса. Ово ме доводи до Тренирајте са апликацијом Јиллиан Мицхаелс доступно на Гоогле Плаи -у и у продавници апликација. Овај преглед ће проћи кроз све што требате знати о програму и како функционише пре него што за њега издвојите новац.

Шта је апликација Траин витх Јиллиан Мицхаелс?

Једноставно речено: то је а лична апликација за обуку то вам помаже да вежбате и једете како бисте могли да дођете у форму и изгубите масноћу. Скупо је добити личног тренера, а чланство у теретани вам не даје много смерница. Зар не би било лепо да су нам се дани одиграли и да нисмо морали да планирамо или погађамо?

За то служи ова фитнес апликација. Ова апликација вам даје смернице које вам требају да останете фокусирани на своје здравље. Сви знамо да губитак тежине и улазак у форму захтевају правилну исхрану и праву вежбу. Не можете бити успешни само са једним од њих.

Јиллиан Мицхаелс ствара решење које укључује планиране вежбе и дневне оброке како би вам помогло да се вратите у најбољу форму свог живота.

Како функционише апликација Траин витх Јиллиан Мицхаелс?

Ова апликација нуди више од било које друге фитнес апликације коју сам испробао. Постоје два дела ове апликације који је чине успешном: планови оброка и вежбе. Иако они чине језгро апликације, постоје и одлични бонуси и невероватни алати за праћење. Ова апликација је праћење калорија на стероидима. Прати све ваше нутритивне податке и заиста вам даје боље разумевање исхране.

Када преузмете апликацију, можете одабрати ниво кондиције, као и назначити коју опрему за вјежбање имате како би она могла одредити које вјежбе укључити у ваш план. Затим ћете поставити свој профил тако што ћете одговорити на општа питања о вашим годинама, тежини и висини. Са овим подацима ћете видети прилагођене планове вежбања и изабрати онај који најбоље одговара вашим фитнес циљевима.

Затим можете изабрати план оброка. Опције су: Омниворе, Палео, Веган, Вегетариан или Песцатариан. Ово је онолико колико можете добити бесплатном визијом апликације. Да бисте наставили, морате да купите.

Воз са ценом апликације Јиллиан Мицхаелс

Ако нисте сигурни да ли ће вам ова апликација одговарати, одлична вест је да долази са бесплатна пробна верзија од 7 дана. Ово ће вам дати мало времена да испробате апликацију за фитнес. Ако сте спремни за почетак прилагођеног плана вежбања и оброка, имате три могућности куповине:

  • 9,99 УСД месечно (бесплатна пробна верзија за 7 дана) - Укупни годишњи трошкови: 120,00 УСД
  • 24,99 УСД по кварталу (7 -дневно бесплатно пробно раздобље) - Укупни годишњи трошкови: 100,00 УСД
  • 89,99 УСД годишње (7 -дневно бесплатно пробно раздобље) - Најбоља вредност, штедите 25% годишње

Избор плана плаћања највероватније ће зависити од вас и ваших фитнес циљева. Ако имате много килограма које желите да изгубите, требало би да одете са 89,99 УСД годишње. Ово ће вам дати довољно времена да безбедно смршате и помоћи ће вам да развијете навике које су вам потребне за одржавање телесне тежине.

Иначе бих се одлучио за кварталну опцију од 24,99 УСД, јер ако желите да се формирате, биће вам потребно најмање 2-3 месеца да бисте постигли заиста запажене резултате. Не можете потпуно променити своје тело за само месец дана, па би опција од 24,99 УСД имала највише смисла.

Шта је укључено у апликацију Воз са Јиллиан Мицхаелс?

Два главна дела ове апликације су прилагођени план вежбања и дневни план оброка. Ево шта можете очекивати од сваког:

Тхе Воркоутс

Јиллиан вам нуди стотине тренинга и прилагођене кругове вежби који ће вас натјерати да се знојите! Заиста ми је досадно радећи исту вежбу изнова и изнова са нормалним фитнес апликацијама, али то није случај са овом. Сваки дан ћете добијати нови круг вежбања тако да нећете заглављивати радећи исту ствар изнова и изнова.

Вежбе је такође врло лако пратити. Сваки од њих можете погледати на видео снимку, тако да можете пратити и прилагодити образац на основу онога што видите. Још једна занимљива карактеристика је да се вежбе могу прегледати пре него што почнете.

То што немате опрему више није изговор, видео снимци се могу прилагодити тако да не захтевају никакву опрему. Ако имате опрему, можете одредити шта имате и вежбе ће се променити тако да укључују и вашу опрему.

Вежбе се такође могу прилагодити према нивоу вежбања. Ако сте почетник, можете почети са вежбама на почетном нивоу. Желео сам изазов и испробао вежбе напредног нивоа и биле су одличне! Заиста сам се осећао као да сам изазван.

Заиста уживам у томе како су вежбе постављене у овој апликацији. Путовао сам у последње време и било је сјајно знати да морам да вежбам и да не морам да бринем о простору или опреми.

План оброка

Као што сам већ поменуо, план оброка је укључен у ову апликацију. Када одаберете врсту прехране, апликација ће вам дати идеје за доручак, ручак, вечеру и ужину. Иде корак даље и чак вам даје листу за куповину тако да ћете увек имати састојке који су вам потребни за оброк. Планови оброка додатно су прилагодљиви јер ако вам се не свиђа рецепт, можете га лако заменити за нешто што вам се свиђа.

Такође можете проћи кроз широку базу рецепата и за забаву истражити нове идеје за оброке. Оброци у плану су изузетно једноставни за припрему. Нећете трошити сате на припремне радове или кување.

Већина захтева минималне и врло честе и основне састојке. Имаћете препоручени унос калорија, а оброци које препоручују имају приложене калоријске вредности, тако да не морате да правите лудо бројање калорија.

Оно што ми се свиђа у апликацији за фитнес:

  • Разноврсна кола за вежбање
  • Вежбе се лако прате и у видео формату
  • Тренинзи су прилагодљиви на основу опреме, нивоа кондиције и телесних циљева
  • За вежбе вам није потребна опрема за вежбање
  • Прилагодљив план оброка
  • Можете заменити рецептеСтвара листу за куповину за вас
  • Погодно и дигитално, попут личног тренера у џепу
  • Напредно праћење калорија и хранљивих материја

Оно што ми се не свиђа у апликацији:

  • Мало скупо - ова фитнес апликација је мало скупља од већине фитнес апликација. Међутим, за квалитет и количину садржаја има смисла платити премијску цену за тако сјајно фитнес средство

Финал Вердит

Мислим да ова апликација вреди сваки пени! Гледајући рецензије у продавници апликација већина људи би се сложила са мном. Ова апликација тренутно има оцену 4,7/5,0 на основу око 100 рецензија. Иако је ова апликација мало скупља од већине апликација, ипак је много јефтинија од стицања личног тренера или чланства у теретани. Испробајте ову апликацију са 7 -дневним бесплатним пробним периодом и проверите да ли је ово апликација која би вам могла помоћи да се вратите у форму!


Најбоље вежбе за особе са хроничним болом, према личним тренерима

Живети са хроничним болом није лако у било ком делу вашег живота. Међутим, добра вест је да не морате да се одрекнете фитнес рутине. У ствари, посвећујући се редовној рутини вежбања, не само да побољшавате своје здравље, већ ће се и ваше тело осећати боље.

„Вежбање се назива чудотворним леком због небројених користи за људско тело и често се препоручује као главна компонента у лечењу бројних поремећаја“, каже Цхристопхер Харпер, ПТ, ДПТ, ОЦС за СхеКновс. „Вежбање побољшава проток крви у мозак и храни раст нових крвних судова и можданих ћелија. Терапија вежбама је такође најчешће коришћена врста конзервативног лечења бола, са систематским прегледима који заговарају терапију вежбањем као ефикасну у лечењу хроничног бола.

Више од СхеКновс -а

Харпер истиче да је важно да се појединац посаветује са својим медицинским тимом пре него што се укључи у било коју вежбу. Такође препоручује учешће у фитнес програму који је прилагођен вашим потребама и здрављу. Следеће вежбе могу бити добра полазна тачка док истражујете и консултујете се са својим системом подршке/здравственим тимом, а препоручили су их бројни лични тренери и здравствени радници онима који лече хронични бол.

Промешај

Јиллиан Мицхаелс, стручњакиња за здравље и фитнес и креаторка Тхе Јиллиан Мицхаелс Фитнесс Апп

„Када се носите са хроничним болом, увек препоручујем да проведете било који режим вежбања мимо свог лекара. Свако стање је различито и иако фитнес може бити изузетно користан у смањењу хроничног бола, може увелико погоршати проблеме ако се ради неправилно или ако се бавите неком врстом фитнеса која једноставно не погодује управљању болом.

По мом искуству, када сам био власник спортске медицине и радио директно са физиотерапеутима и физијатрима, постоје одређени начини који помажу у повећању протока крви, побољшању покретљивости и изградњи снаге који неће повећати запаљење у телу.

Показало се да ствари као што су ресторативна јога, таи цхи, мат пилатес, вежбе пливања или воде, лагани бициклизам, па чак и програми ходања помажу код стања попут фибромијалгије и реуматоидног артритиса итд. Нисам љубитељ препоруке „неколико вежби“ јер је кључ режим фитнеса који је доследан и има различите вежбе у оквиру модалитета. Не желите да радите исте вежбе више пута јер то заправо може изазвати понављајући стрес, што доводи до упале. Зато размислите о програму за почетнике који укључује горе наведене модалитете уз одобрење вашег лекара.

Фокусирајте се на снагу и флексибилност језгре

Др Јосх Х Гласс, сертификовани киропрактичар, 2012. и амп. 2016. Олимпијско особље САД -а Одељење за спортску медицину

„Две ствари са којима свако са болом може почети је побољшање снаге и флексибилности језгра. Основни мишићи пружају стабилност и подршку кичми и карлици, а што су јачи, мања је вероватноћа да ће се појавити хронични бол. Наравно, увек се консултујте са лекаром спортске медицине ако ваш бол потраје или се погорша. Са било којим од ових истезања и основних вежби, престаните ако се бол појачава. "

Неке основне основне вежбе за почетак код куће укључују:

Нагиб карлице: Лежећи на леђима, наслоните се на под, скупите се и гурните доњи део леђа у земљу и нагните карлицу према горе. Почните са бројењем од 5 секунди, 5-10 пута. Можете да повећате време задржавања док се навикавате.

Премошћивање: Лежећи на леђима, глава на поду, савијена колена и стопала равно на поду. Подигните карлицу са земље и стегните глутеалне мишиће. Исто задржавање од 5 секунди, 5-10 пута.

Притисните горе: Лежећи на стомаку, руке са стране у висини рамена, гурните труп горе, држећи карлицу на тлу, у основи пола згиба. Задржите пет секунди, 5-10 пута.

„Побољшање флексибилности такође ће помоћи у смањењу хроничног бола побољшањем вашег држања и кретања. Истезање никада не би требало да боли. Требало би да престанете са било каквим истезањем. Истезање треба радити више пута дневно. После било које вежбе и увече су идеална времена. ” Кратка задржавања, дуга 3 до 5 секунди, су најсигурнија, каже Гласс, али дужа задржавања су у реду, све док нема бола. Радите у сетовима од 5 до 10. Ево неколико основних потеза које он препоручује:

Задњи мишићи: Лежећи на леђима, конопцем или пешкиром пређите преко стопала и повуците исправљену ногу (закључану за колено) према горе.

Флексори кука (Псоас): Клекните на мекој површини, у положају искорака, нагните се према напријед и гурните здјелицу према напријед, ово је истезање флексатора кука према доље. Требало би да осетите истезање преко линије појаса. Пружање руке у ваздуху на нози помоћи ће вам истезање.

Заглавци: Лежећи на леђима, приближите колена грудима и повуците рукама. Може се радити са ногама одвојено и заједно.

Ојачајте и свој задњи ланац

К. Алеисха Феттерс, МС, ЦСЦС, сертификовани специјалиста за кондиционирање снаге, мрежни тренер и аутор Фитнесс Хацкс -а за преко 50 година.

„Редовно кретање и вежбе могу бити невероватно корисни у ублажавању симптома, а у неким случајевима и у лечењу многих облика хроничног бола. Јачање мишића језгре, глутеуса и леђа може помоћи у смањењу болова у доњем дијелу леђа. На пример, кичмени еректори делују као скеле за кичму. Ојачајте ту структуру и силе притиска на кичму ће се смањити “, каже она за СхеКновс. „Јачајући мишиће око било ког зглоба, такво артритично колено на сличан начин уклања вишак стреса са зглоба. Такође промовише подмазивање зглобова, повећава проток крви богате кисеоником у том подручју и може побољшати механику зглобова. Истраживања доследно показују да више облика вежбања може успорити напредовање дијабетичке неуропатије и бола.

Предности: Ојачава мишиће језгре и помаже у ублажавању хроничног задњег нагиба карлице, што у великој мери доприноси боловима у доњем делу леђа, па чак и стезању тетива. Можете га извести на поду или чак на врху кревета, на основу покретљивости и удобности.

Упуте: Лезите лицем према горе с рукама и ногама испруженим према стропу, кољена исправљена или савијена. Притисните доњи део леђа у под и учврстите језгро. Одавде, задржавајући положај леђа према поду, спустите једну руку према поду изнад главе, а супротну ногу према поду. Можете исправити колено док то радите како бисте повећали оптерећење на језгру. Водите петом. Паузирајте када су оба што ближе паралелна са подом, а да вам доњи део леђа не изгуби контакт са подом. Стисните језгро да повучете руку и ногу уназад за почетак. Поновите на супротној страни. То је једно понављање.

Предности: Језгро укључује ваша леђа. Ова вежба погађа свих 360 степени трупа како би ојачала попречни трбух и ерекцију кичме за решавање слабости мишића и постуралних проблема који могу допринети боловима у леђима.

Упутство: Станите на руке и колена. Рамена би вам требала бити директно преко руку, а бокови директно изнад бокова. Причврстите своје језгро да увуче карлицу тако да будете у равном положају стола. Овде би требало да ребра буду усмерена ка куковима, а не да стрше према поду. Одавде истисните леђа и глутеусе да подигнете једну руку и супротну ногу, водећи петом, све док не буду паралелни са подом. Притом држите торзо у мировању. Застаните, а затим полако спустите руку и ногу да бисте се вратили на почетак. Поновите на супротној страни. То је једно понављање. Дајте приоритет одржавању потпуно мирног трупа изнад висине сваког подизања руке и ноге. Ако вам ово изгледа лако, морате двапут проверити подешавања!

Предности: Тренинг горњег дела леђа чини толико добрих ствари за цело тело, побољшава држање, поравнање кичме и помаже у исправљању проблема у читавом кинетичком ланцу.

Упуте: Лезите лицем према доље с испруженим рукама испред вас и постављеним тако да палчеви буду усмјерени према стропу. Ово је почетна позиција. Стисните лопатице заједно како бисте подигли руке што је могуће више не допуштајући да вам груди напусте под, а затим полако и контролирано вратите руке за почетак.

Изведите са рукама постављеним у И (руке равно изнад главе), И (руке дијагонално изнад главе) и Т (руке равно у страну), све с палчевима према горе. Сва кретања треба да долазе између лопатица. "

Као што је случај са било ким, каже Феттерс, важно је да људи са хроничним болом слушају своје тело и бирају вежбе које одговарају њиховим јединственим потребама. „Вежбање може бити изазовно, а понекад чак и непријатно као умор мишића, али постоји дефинитивна разлика између осећаја рада мишића и бола. Anything that’s experienced as sharp, stabbing, sudden, or occurs in or around a joint, as opposed to in the belly of the muscle, is reason to take pause and reassess both your exercise technique and selection.”

A version of this story was published May 2020.

And be sure to check out the at-home gym accessories we love for an affordable and space conscious home-workout set-up:


Michaels said weight loss is 'not hard to do' with diet and exercise

Michaels said in the video that losing a comparable amount of weight with diet and exercise was "not hard to do," suggesting cutting an average of 300 calories a day (roughly equivalent to a Frappuccino).

This suggestion is based on a common myth in nutrition that cutting 3,500 calories is equivalent to losing a pound of body weight or fat, Hartley said. While a calorie deficit is necessary for weight loss, a variety of factors influence how a person will lose weight, making blanket recommendations unhelpful, she said.Michaels also recommended exercise for creating a calorie deficit. But it takes a lot of exercise to instigate weight loss without making dietary changes. And research suggests that exercising solely for weight loss can sometimes backfire, prompting people to eat back the calories they burned.

Butsch said that while lifestyle changes could lead to weight loss for some people, insisting on diet and exercise could leave people feeling as if they've failed if they can't lose weight with these methods. It can also discourage people from seeking other forms of treatment such as bariatric surgery or medication.

"That doesn't replace trying to live a healthier life, eat healthier foods, exercise regularly, but it recognizes that people are different from one another and don't necessarily respond in a similar fashion to a treatment," he said.


It's not always possible to 'see' someone's health

In the video, Michaels talked about people "choosing" not to change. She said that if diet and exercise aren't working, it's because people aren't doing it enough or correctly.

Hartley said that while changing diet and exercise habits could be a healthy choice for some people, it's not one size fits all. Promoting lifestyle solutions for obesity can sometimes do more harm than good, as weight stigma is linked to eating disorders and yo-yo dieting.

"Jillian Michaels and, unfortunately, the majority of healthcare providers have the assumption that you can visually see someone's health," Hartley said. "There's an assumption that if you're higher weight, you're doing something wrong, and frankly that's not true. Body diversity naturally exists."


Погледајте видео: Процессы Производства, от Которых Волосы Встают Дыбом! Топ 10 (Новембар 2021).